Martina Čubrić: Vizualizacija ili kreiranje ‘mentalnih slika’ – trening

Lijepi pozdrav svima,

Moje ime je Martina, ilitiga Čuču, Čuma, Čubrićka, itd… Nadimke sam dobila dijeleći sportske terene sa nekim košarkašicama i trenerima koji još uvijek popunjavaju rubrike ovoga portala koji mi je ostao u divnome sjećanju kao prva inicijativa za promicanje ženske košarke u Hrvatskoj.

Košarku sam počela igrati kao četverogodišnja klinka s dečkima u KK Zrinjevac i KK Zagreb do svoje desete godine kada sam se morala prebaciti u ženski natjecateljski dio. Svoj dom našla sam u klubu Folka Borovje i kasnije u Croatiji 2006. Igrala sam s različitim uzrasnim kategorijama zagrebačke selekcije te sudjelovala u pripremnim fazama reprezentacije generacija ’94, 95′. Bilo je tu puno nagrada, a u najboljem sjećanju mi je ostala ona iz Herceg Novog za ‘Najperspektivniju košarkašicu turnira’ igrajući protiv ekipa sa cijelog Balkana.

Problemi su počeli 2009. kada sam u školskoj košarkaškoj dvorani Borovje imala bliski susret za željeznom ogradom ispod koša (znate kako tamo sada stoji spužva? Nema na čemu. 😉 ) nakon igranja dvije utakmice isti dan, što je meni bio sasvim uobičajen raspored… Koljeno je propatilo, hrskavica nastradala, ali nebitno jer sam se godinu dana nakon operacije vratila na košarkaške terene. Nažalost samo polovno.

Moja druga ozljeda koljena je bila velika prekretnica u mome životu. Tijekom pripremnog perioda repke ’95 godine ozlijedila sam se mjesec dana prije Europskog prvenstva koje se održavalo doma, u Hrvatskoj pred našom publikom (evo opet me malo zazeblo srce). Drago mi je barem da mi je bio nadjenut opisni pridjev ‘maštovita’ razigravačica hrvatske reprezentacije nakon što sam se ozlijedila. (Uoči početka EP za juniorke U18 u Hrvatskoj).

Na kraju sam Europsko zamijenila maturalnim putovanjem u Barcelonu koje mi je ukazalo da moj san života u Španjolskoj ne mora biti vezan za košarku. Prijavila sam se za stipendiju na fakultetu IE University kako bih mogla započeti studij psihologije, a na moje te obiteljsko iznenađenje nagradili su me sa 70% stipendije za Personal Excellence što mi je omogućilo selidbu i pohađanje fakulteta u Španjolskoj. Ubrzo nakon prijave našla sam košarkaški klub u gradu Segoviji te osigurala da ću moći nastaviti kombinirati školovanje s igranjem košarke. Znate kako kažu, ‘tko traži taj i nađe’. U Segoviji sam 3 godine branila boje CB Unami u ligi Primera Division Nacional pokrajine Castilla y León. (Martina Čubrić uz akademsko obrazovanje u Španjolskoj igrat će i košarku)

Nanizali smo mnoge uspjehe, a kada smo se drugu godinu za redom klasificirali za fazu uspona s najjačom ekipom koju smo imali u te tri godine, moje tijelo je opet reklo – STOP. Taj put oglasilo se lijevo koljeno – prednji križni ligament. I tu je došao kraj mojoj šarenoj košarkaškoj igračkoj karijeri. Kažem igračke jer sada se gradim u novoj ulozi u sportu i košarci.

Naime, na zadnjoj godini fakulteta odlučila sam se specijalizirati za sportsku psihologiju. Tada je to bila potpuna nepoznanica u Hrvatskoj, međutim ne i u Španjolskoj. Ubrzo sam našla praksu u raznim sportovima: košarka, judo, padel, i u novoj natjecateljskoj disciplini profesionalnih video igrača – esports. Svoju edukaciju nastavila sam na diplomskom studiju sportske psihologije na fakultetu Universidad Autónoma de Madrid gdje sam svoje znanje primijenjivala u esports klubu ‘MAD Lions’ u kojemu i dan danas radim kao sportska psihologica. Odgovorna sam za tri ekipe koje trenutno sudjeluju u natjecanjima League of Legends (Berlin, Madrid) i Counter Strike:GO (Los Angeles).

Sad si sigurno mislite – Esports? Video igrači? Profesionalni? Da. Elektronički sport i takozvani ‘gejmeri’. I zarađuju više nego prosječni europski CEO. Za više informacija popratite me na blogu – triplethreat.es 🙂 i mom Twitter profilu.

No dosta o meni, ovaj članak namijenjen je sportašima i sportašicama koji su se našli u vrlo neobičnoj situaciji uoči svjetske pandemije COVID-19 zbog nemogućnosti klasičnog treninga i natjecanja u dvoranama. Pišem vam iz perspektive života u Španjolskoj gdje sam već mjesec dana u kućnoj izolaciji i tražim načine stalnog napretka u različitim situacijama. Ovom prilikom ću vam opisati način psihološkog treninga koji možete provoditi iz svojega doma.

Ovo je doba kada ćemo morati prilagoditi svoj način života karakteristikama koje su nas snašle. Činjenica je da košarkaški teren neće biti vaš dnevni hram dulje vrijeme, nećete moći iskusiti zvuk koša kada ubacite ‘suzu’, nećete osjetiti snažne udarce i podmukle laktove svojih protivnica, nećete osjetiti miris znojnih igračica (barem nešto pozitivno, ne? ?) niti iskusiti onaj osjećaj savršene asistencije. Ali ček’ malo, jeste li sigurni da to nije moguće?

Ukratko ću vas provesti kroz mentalni trening vještine vizualizacije koja je jedna od ključnih vještina elitnih sportaša. Dobra vijest je, s obzirom na svjetsku situaciju, da trening možete provoditi iz udobnosti vlastitog doma, pa čak i kreveta, i da ste ovu vještinu već i koristili bez da ste znali kako se zove. Na primjer, kada je trener crtao napad na tabli vi ste istovremeno zamišljali kako se lopta kreće po terenu ili na putu za tekmu kada ste u autu razmišljali kako će se tekma rasplesti. Loša vijest je da ste najvjerojatnije vizualizaciju pogrešno koristili jer je bila usmjerena na ono što NE želite ili jednostavno vrlo površna i jednodimenzionalna, i naravno neproduktivna. Pa krenimo sa opisom vizualizacije i naučimo kako ju možemo pravilno koristiti.

Vizualizacija ili kreiranje ‘mentalnih slika’ (na engleskom imagery) je (ponovno) stvaranje osjetilnih senzacija koje uključuju kinestetički, vizualni, auditivni i olfaktivni osjet te izazivaju emocionalnu reakciju koja oponaša stvarno iskustvo (Morris, Spittle i Watt, 2005, str. 4). Taj doživljaj koji kreiramo može imati snažan utjecaj na misli, osjećaje i ponašanje što posljedično utječe na sportsku izvedbu. Dokazano je da kada izvršavamo motoričku radnju, u mozgu se aktiviraju ista područja kao i kad zamišljamo taj isti pokret. Jedna od teorija koja objašnjava ovaj fenomen je psihoneuromuskularna teorija koja ukazuje na to da kada zamišljamo scene u našoj glavi u isto vrijeme treniramo mišićnu memoriju jer svaki put kada prođemo kroz taj neuronski put zapravo ‘utabanavamo’ stazu koja je odgovorna za brzi prijenos signala. Na biološkom nivou to je prevedeno u debljanje mijelinske ovojnice neurona.

Što kažu uspješni sportaši i sportašice o vizualizaciji i kako ju koriste?

Pogledajte kratki video u kojem je Fernando Alonso bio izazvan da prođe trkaću stazu kroz isto vrijeme koje je postigao u prethodnoj utrci u Barceloni, ali ovaj puta koristeći simulator volana i svoj um. Što mislite kako je to odradio? Uvjerite se sami:

 

Na ovome primjeru možete vidjeti kako se može trenirati pravovremeno izvođenje pokreta bez potrebe korištenja sredstva, u ovom slučaju – vozila formule. Prebacimo to na košarku, npr. ostalo vam je 10 sekundi na semaforu i morate odlučiti koji napad ćete pozvati ili kako ćete odreagirati. Znate li koliko vremena treba da u napadu ‘1’ lopta završi u rukama beka koji je ušao na leđni blok? To se može trenirati i naučiti slijedeći korake vizualizacije.

Idući uspješan primjer sportašice koja koristi vizualizaciju je mlada teniska senzacija: Bianca Andreescu. Priča o tome kako je svoj nastup proživjela mnogo puta prije samog izlaska na teren i ističe važnost mentalnog sklopa i pripreme za utakmice na visokom nivou.

Slično kao i tenisačica Andreescu, Carli Lloyd objašnjava kako joj je korištenje vizualizacije pomoglo da osvoji svjetsko prvenstvo 2015 u finalu protiv Japana.

Kako u formuli, tenisu i nogometu, pa tako i u košarci sportaši koriste ovu vještinu. Klay Thompson spominje (početak i kraj videa) kako su ga David West, Andre Iguodala i trener Kerr potaknuli da se više brine o mentalnom aspektu treninga i koristi vizualizaciju noć prije utakmice kako bi u svojoj glavi već vidio kako će igrati i pripremio se na bolje reakcije.

Prije nego što krenemo s glavnim dijelom treninga vizualizacije moramo obaviti pripremni dio koji će nam omogućiti bolju kvalitetu i uspješnost vizualizacije. Sastoji se od 5 stavki:

  1. Kapacitet maštanja
  2. Motivacija
  3. Predanost
  4. Disciplina
  5. Samosvijest

Neki pojedinci imaju prirodno izraženiji kapacitet imaginacije koji se može istražiti u radu sa sportskim psihologom pomoću standardiziranog testa. Postoje vježbe koje treniraju maštu na isti način kao što možete trenirati mišiće – ponavljanjem i pažnjom. Pokušajte sami: sjednite kraj prozora i dvije minute pažljivo promatrajte okolinu upijajući sve detalje (ipak je možda bolje u ovoj situaciji gledati 3 minute serije). Nakon promatranja zatvorite oči i prisjetite se što više pojedinosti na živopisan način. Ponavljajte ovu vježbu kroz nekoliko dana i primijetite napredak vaše mašte, a i pamćenja.

Za razvoj motivacije toplo vam preporučam da si nabavite lijepu malu bilježnicu u koju ćete zapisivati svoja iskustva i treninge. Predanost i disciplina ovisiti će o vašem razumijevanju potencijala vještine vizualizacije, motivaciji i želji da ju uspješno savladate.

Samosvijest je zanemarena u mnogih sportaša, a posebno mladih. Rijetko kad se smatra kao nešto ‘hitno’ ili prioritet, već se kroz vrijeme i životno iskustvo polako razvija. Tu leži jedna od pogrešaka razvoja mladih igrača, jer kako citiraju Jackson i Csikszentmihalyi: “Bez samosvijesti sportaš ne može primijetiti važne znakove koje vode ka pozitivnoj promjeni u sportskoj izvedbi.” (str.105). Proces dizanja samosvijesti može se stimulirati vježbama introspekcije.

Prvu vježbu zovem ‘Mandala povećalo’ koja nam može ukazati na osobni pogled na napredak u karakteristikama koje mogu biti: psihološke, tehničke, taktičke ili fizičke. Kako bih bolje mogla upriličiti ovu vježbu prilažem vam sliku izmišljene košarkašice koja se zove Leona. Na crtežu možete vidjeti osobne psihološke karakteristike koje je Leona htjela samoprocijeniti. Jednostavno je odabrala 6 karakteristika koje smatra bitnima u svome košarkaškom razvoju i svaku karakteristiku je subjektivno procijenila tako da podeblja pripadajući broj ocjene koji smatra točnim – od 1 do 5. Kada je dovršila ocjenjivanje svake karakteristike dobila je zanimljiv oblik koji ukazuje na karakteristike koje su njene okosnice, ali i one na kojima treba još puno raditi. Ova Mandala je korisna kao sredstvo za samoprocjenu u raznim etapama sezone kako bi se provjerila vlastita percepcija napretka. Cilj svakog sportaša je da Mandala dobije oblik savršenog kruga koji ujedno ukazuje na veliko samopouzdanje kao i na izuzetno poznavanje vještina ili odabranih karakteristika.

Možete vidjeti da Leona ima jako slabu kontrolu emocija, ali i snažnu motivaciju koja je potrebna za napredak. Iz primjera Mandale može se stvoriti plan rada. Dakako da umjesto psiholoških karakteristika možete istražiti tehničke, taktičke i fizičke te ih ocijeniti na objektivniji način koristeći statistiku i fizička mjerenja.

Druga vježba koristi sredstvo za proučavanje stanja na tržištu SWOT (Strengths, Weaknesses, Opportunities and Threats), ali se može prilagoditi potrebama sportaša u svrhu istraživanja okruženja i podizanja situacijske svijesti. Pomoću ove vježbe istražiti ćemo prednosti, slabosti, prilike i prijetnje na primjeru naše Leone. Pogledajmo njene opisne karakteristike u formatu SWOT analize.

Kao što možete vidjeti, radi se o promišljanju svoga položaja u ulozi košarkašice i za provedbu je potrebno svega 5-15 minuta, ovisno o vama. Poslužite se predloženim pitanjima kako biste što bolje odradile ovu vježbu: Prednosti – Što me čini jakom na terenu i izvan terena? Koje karakteristike me čine opasnom protivnicom i odličnom suigračicom? Slabosti – Što me čini slabom karikom ekipe? Koje vještine i sposobnosti bih voljela poboljšati? Koje su moje učestale pogreške u napadu/obrani? Prilike – Što mi može pomoći da ostvarim svoje ciljeve? Koji potencijal imam, a nisam ga iskoristila? Na koji način mogu iskoristiti svoje karakteristike, kako na terenu tako i izvan njega? Prijetnje – Što me lako izbaci iz takta? Koje opasnosti vidim za svoj status i ulogu?

Kada dovršite ovaj zadatak imat ćete popis karakteristika i situacija za koje možete početi pripremati plan napretka i izmjena. Razmislite i zapišite: Na koji način mogu primijeniti svoje prednosti? Kako mogu promijeniti/poboljšati/ukloniti svoje slabosti? Na koji način mogu iskoristiti svoje prilike? Kako se mogu zaštiti od prijetnji i okrenuti ih u svoju korist? Najbitnije od svega je zapravo da ste svjesni tih detalja koji ponekada prođu nezapaženi.

I sada krenimo u praktični dio samog treninga vizualizacije koji se temelji na PETTLEP modelu (Holmes & Collins, 2001) čiji akronim znači: physical, environment, task, timing, learning, emotion i perspective. U nastavku ćemo objasniti značajne stavke PETTLEP modela za početak treninga.

Vizualizacija iz kreveta možda neće biti najsretniji odabir, barem ne na početku procesa učenja. Razlog tomu je zato što je cilj rekreirati stanje uma i tijela kao što je na pravoj utakmici/treningu i pogotovo na početku kada tek učimo ovu vještinu. Još jedna usputna motivacija – što brže i bolje naučite osnove vizualizacije to ćete prije moći iste izvoditi iz svoga kreveta.

Najbolje mjesto za vizualizaciju je ono gdje se odvija prava akcija – košarkaški teren. U slučaju nedostatka te mogućnosti, pokušajte stvoriti natjecateljsku atmosferu dodavanjem slika, puštanjem navijačke glazbe i gledanjem videa vaših izvedbi u prostoriji u kojoj vas nitko neće ometati.

Kako biste što živopisnije doživjeli vizualizaciju trebate probuditi emocije. U natjecateljskom okruženju prisutna je napetost i živčeki tako da stanje opuštenosti nije idealno u slučaju da se zamišljate na utakmici ili bilo kakvom natjecanju. Obucite se u dres, napravite kratko zagrijavanje, a možete se i kretati tijekom vizualizacije (minimalno, ne želimo ozljede u karanteni, molim lijepo). Mnogi istraživači predlažu kretanje tijekom vizualizacije što se naziva kinestetička vizualizacija i ona se izvrsno slaže sa kreiranjem vizualnih slika u glavi. Napravite sve što možete da biste se doveli u emocionalno stanje koje proživljavate tijekom utakmice ili treninga, ovisno što zamišljate. Tijekom vizualizacije, pogotovo ako ste napeti, vrlo je vjerojatno da će vam se pojaviti negativne misli. U tome trenutku bitno je brzo reagirati i zamijeniti negativne misli pozitivnim mislima. I pritom ne mislim ‘Ja sam super’, ‘Šareni jednorog’ i slično, već misli koje vas vode ka uspjehu i orijentirane su na ono što želite: ‘Napadam snažno i odlučno’, ‘Brza promjena kroz noge’.

Što se tiče tajminga, postoje razne opcije koje ovise o zadatku vizualizacije. U slučaju da pokušavate naučiti kombiniranu promjenu kroz noge-iza leđa koristiti ćete usporenu sliku u kojoj možete pridati pažnju sitnim detaljima i finesama pokreta. Ako želite trenirati pravovremensku reakciju za završetak napada koristiti ćete stvarno vrijeme izvedbe kako biste usavršili tajming. Ubrzanu sliku možete koristiti kada želite proći kroz taktičke napade prije igranja utakmice ili dok čekate na promjenu kako biste se osjećali spremniji za akciju.

Posljedna odrednica je perspektiva vizualizacije. Postoje dvije glavne: unutarnja, iz prvog lica, to jest vlastitih očiju te vanjska, iz trećeg lica, odnosno kao gledatelj. Na početku će vam najlakše biti korištenje vlastite perspektive koja također dokazano ima veći utjecaj na mozak.

Kako biste postepeno jačali vaš ‘mišić vizualizacije’ možete koristiti metodu postupnog približavanja statičnoj vizualizaciji koju možete koristiti bilo kada i bilo gdje. Uzmimo kao primjer brzu duplu promjenu kroz noge.

Izvedite pokret koristeći loptu sa otvorenim očima fokusirajući se na izvedbu nekoliko puta.
Izvedite pokret bez lopte sa zatvorenim očima pritom osjećajući kako se mišići ruku, nogu, abdomena i leđa zatežu te prate pravilan pokret promjene.U statičnoj poziciji bez lopte sa zatvorenim očima pokušajte oslikati istu promjenu u vašoj glavi.
Ponovite ovu vježbu toliko puta koliko trebate da biste dostigli isti doživljaj u koraku 1. i 3. Pratite svoj napredak i mijenjajte promjenu, tehniku, vježbu, itd. Kada dođete na košarkaški teren, pokušajte preslikati vaš mentalni trening u stvarnu izvedbu. Šutiranje slobodnog bacanja je drugi odličan primjer koji možete postepeno učiti fokusirajući se na pokrete, težinu lopte, jačinu izbačaja, miris lopte, znojne ruke, i tome slično. Na kraju krajeva, mentalni trening trebao bi biti shvaćen isto kao tehnički, taktički i fizički trening. Ta četiri dijela čine izvedbu i sva četiri dijela trebala bi se trenirati kako bi sportaš stalno napredovao.

Iako bi ovo trebao biti ozbiljan trening, ne bi bilo naodmet uključiti ukućane za početni dio vizualizacije otvorenih očiju i sa pokretima. Evo zgodna aktivnost za sportske obitelji u ovo doba kad nam može biti malo dosadnjikavo ili da malo razgibamo roditelje.

Predlažem vam da vježbe izložene u ovom članku uzmete kao dugoročni trening i budete redoviti u ponavljanju vježbi, isto kao što biste bili na košarkaškom terenu s trenerom koji vas vodi. Možete stvoriti skriptu svojih vizualizacija i ponavljati 6 puta tjedno 3-5 minuta. Ili, pokušajte biti vlastiti vodiči i sami odredite brzinu i dubinu svoga treninga. 🙂

Kao zadnji, rekla bih motivacijski video, voljela bih da poslušate velikog Kobe Bryant-a koji nam je ostavio puno, puno lekcija i inspiracije za osobno usavršavanje. Sada će vam biti jasno o čemu Kobe priča u videu: trening bez lopte, beskonačno pregledavanje snimaka utakmica, kako biti 2,3 koraka ispred svih, glad za znanjem, ponavljanje, ponavljanje i ponavljanje. Uživajte.

Nadam se da će vam ove informacije biti korisne kako biste preuzele kontrolu nad vizualizacijom i izvukle korist iz mentalnog treninga. Za bilo kakva dodatna pitanja slobodno mi pišite na email: martina.cubric@gmail.com

LISTA REFERENCI:

  1. Filgueiras, A., Conde, Q.E.F. i Hall, C.R. (2018). The neural basis of kinesthetic and visual imagery in sports: an ALE meta - analysis. Brain Imaging Behavior, 12(5), 1513 – 1523. doi: 10.1007/s11682-017-9813-9
  2. Hanrahan, S. J. i Andersen, M. B. (2010). Routledge Handbook of Applied Sport Psychology. London: Routledge, https://doi.org/10.4324/9780203851043
  3. Holmes, P.S. i Collins, D.J. (2001). The PETTLEP Approach to Motor Imagery: A Functional Equivalence Model for Sport Psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13(1): 60 – 83.
  4. Morris, T., Spittle, M. i Watt, A.P. (2005). Imagery in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
  5. Mugford, A. i Cremades, G.J. (2018). Sport, Exercise, and Performance Psychology: Theories and Applications. Routledge. ISBN: 9780429798245
  6. Smith, D., Wright, C., Allsopp, A. i Westhead, H. (2007). It’s All in the Mind: PETTLEP-Based Imagery and Sports Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 19(1), 80 – 92. http://dx.doi.org/10.1080/10413200600944132
  7. Fernando Alonso video: https://www.youtube.com/watch?v=iydl7nbF4wM
  8. Klay Thompson interview: https://www.youtube.com/watch?v=ErAqMAH5WjM&t=27s
  9. Carlie Lloyd press conference: https://www.youtube.com/watch?v=5Nx-hBlg8w0&t=561s
  10. Bianca Andreescu press conference 1: https://www.youtube.com/watch?v=1kRjvvUmjAY
  11. Kobe video: https://www.youtube.com/watch?v=D__9I-dTQMw